En apprenant a apprécier le souffle nous apprenons a apprécier la vie elle même . Le don du souffle est le don de la vie . Quand nous recevons un cadeau nous recevons de la gratitude . Par le pranayama nous apprenons la gratitude pour la vie et la gratitude pour la source divine , inconnue, de la vie … Les techniques respiratoires yogiques sont méditatives dans leurs origines et dans leurs effets . Elles sont essentiellement composées de 4 parties . L’inspiration ( puraka ) la rétention de souffle après l’inspiration ( antara kumbaka ) , l’expiration ( recaka ) et la rétention après l’expiration ( baya kumbaka ) .
L’inspiration devrait être longue, subtile, profonde , rythmique et régulière . Les ingrédients énergétiques de l’atmosphère passent dans les cellules des poumons et régénèrent la vie . Avec la retention poumons pleins , l’énergie est complètement absorbée et distribué à l’organisme entier par la circulation du sang . La lente libération de l’air , lors de l’expiration emporte les toxines accumulées . En marquant une pause après l’expiration , selon les propres capacités de chacun toutes les tensions sont purgées et évacuées . L’esprit demeure silencieux et tranquille . Si vous prolonge cette pause outre mesure , vous trouverez un soudain sentiment de panique et aspirerez avec avidité une plus grande quantité d’air . C’est notre attachement instinctif à la vie qui s’affirme a nouveau . L’inspiration est l’extension et l’expansion du soi . Avec l’aide de l’inspiration le soi embrasse ses enveloppe jusqu’a la peau du corps physique , comme un amant étreint son aimée. La rétention après l’inspiration est l’union de l’amant avec son aimée . Dans l’expiration, le soi, par l’intermédiaire du souffle qui sort , ramène l’amant vers sa demeure ou, à son tour , l’amante étreint son amant , le soi . Dans la rétention après l’expiration, l’amante s’unit a son amant dans un abandon total au suprême .
Ainsi pranayama est plus qu’un exercice physiologique respiratoire . Parceque la respiration est la vie , l’art de respirer judicieusement , de manière réfléchi et sans avidité est une prière de gratitude que nous offrons à la vie elle même .
B.K.S Iyengar
La respiration selon le nâtha-yoga.
Christian Tikhomiroff
Avant tout exercice respiratoire poussé, il est indispensable d’assouplir sa cage thoracique.
Ce ” coffre ” très solide, contient tous nos organes vitaux .Elle est composée de plus de 80 jointures, dont plus de 40 articulations mobiles qui rendent la cage thoracique adaptable, sans compter les propriétés des côtes qui sont déformables et même élastiques. Les cartilages costaux qui relient les côtes au sternum sont même une zone encore plus flexible que les côtes. La colonne dorsale , présente également une grande mobilité ( atténuée par rapport au reste de la colonne vertébrale, de part son attachement aux côtes ! ) .
La cage thoracique protège le coeur et les poumons . Ces derniers sont les organes de la respiration et sont situés sur la partie supérieure de la cage thoracique. Il est important de savoir que la base des poumons est en contact direct avec le diaphragme, et en contact presque direct avec la cage thoracique.
Les poumons sont constitués d’alvéoles, entre lesquelles se trouve un tissu élastique, permettant aux poumons d’être résistants et étirables.
Chaque mouvement respiratoire, aura donc des répercutions simultanées sur l’ensemble de la structure thoracique: diaphragme, cage thoracique , poumons, coeur , musculature…
C’est pourquoi il est très important d’assouplir la cage thoracique, par des mouvements flexions, extensions, relaxants, d’étirements…afin de permettre à toute la surface pulmonaire de se développer et permettre ainsi une oxygénation maximale du corps et de toutes ses cellules.
Séance type, pour assouplir et relaxer la cage thoracique
Debout, pieds éloignés de la largeur des hanches
– Appuyer sur le bas des côtes, avec la paume des mains ( main droite sur côtes droite , main gauche sur côtes gauche) afin de vous rendre compte de la flexibilité de ces dernières. Une main devant et une main derrière, exercer une pression opposée, afin de déformer le bas de la cage thoracique. Mettre en place une respiration très profonde…
3 mn minimum
– Genoux légèrement fléchis, inspirer par les nez, arrondir le dos en posant les mains sur les cuisses ( doigts vers l’intérieur des cuisses ), tête baissée , menton proche du sternum. Expirer par la bouche, en creusant les lombaires, le menton monté en direction du ciel ( les mains restent sur les cuisses !! )
10 respirations
– Redressé, parfaitement d’aplomb, poids du corps sur les talons, monter les bras tendus au dessus de la tête, croiser les doigts, paumes des mains vers le ciel. Mettre en place un respiration lente, puis sur une expiration pencher le buste sur la droite , rester sur 3 respirations, se redresser sur une inspiration et faire la même chose de l’autre côté.
– Redressé, parfaitement d’aplomb, poids du corps sur les talons, monter les bras tendus au dessus de la tête, croiser les doigts, paumes des mains vers le ciel. Mettre en place un respiration lente, puis sur une expiration pivoter le buste à droite, votre regard se portant le plus à droite possible. ( attention, les hanches restent parfaitement dans l’alignement des pieds ! ) rester sur 3 respirations, se redresser sur une inspiration et faire la même chose de l’autre côté.
– Placer les mains sur le côté des côtes, juste au dessus de la taille, et presser les côtes. pendant une lente inspiration, tenter de repousser les mains. Au bout de quelques secondes, relâcher les mains et laisser les côtes reprendre leurs formes initiales .
– Toujours dans la même position, bien droit ( e ) , monter les bras de chaque côtés le plus haut possible, de telle sorte que les bras forment un “V”, doigts pointés vers le ciel. Etirez vous le plus possible en vous aidant de la respiration. Mettez l’accent sur l’expiration qui doit être la plus profonde possible.
Kâpalabâti
(Nettoyage du crâne)
Respiration bruyante par le nez dans laquelle on expire de façon sèche et forte par les narines, comme si l’on voulait chasser l’air depuis les sinus.Excatement lorsque l’on se mouche . Le regard converge entre les sourcil , et les sourcils relevés. Le ventre ne participe que très peu au mouvement du souffle, au contraire il faut légèrement le rentrer. De plus il faut exercer une forte contraction de l’anus vers le haut (Mulà Bandha) comme pour relier la base à la fontanelle. Dans ce souffle on ne s’occuppe que de l’expiration, l’inspiration devant se faire par simple contre coup, et ce uniquement grâce à un relâchement constant de l’intérieur. Le secret de ce souffle est de s’y exercer de très nombreuses fois afin de trouver le bon rythme et la bonne séquence de l’air qui est expulsé et qui réentre alors spontantément sans effort.
Il faut prononcer mentalement à chaque expir, le Bijà ‘OM’, comme si l’on voulait le projeter avec le souffle vers le point de fixation oculaire tout en faut, le plus à l’aplonb possible du crâne. Ce point doit être ressenti normalement au niveau de la fontanelle, et les yeux essayer de le regarder en haut comme par le dedans.
La posture du lotus est spécialement indiquée pour ce souffle, et même si l’on pratique une autre posture assise, il faut prendre Jnana Mudrà ( ponce index joint les autres doigts tendus ) , avec les paumes des mains tournées vers le haut. Pratiquer au moins 3 minutes, puis revenir les yeux fermés en Maddya Drishtti pour laisser aller le souffle faire ce qu’il veut, observer quelques instants dans l’immobilité, puis recommencer par trois fois cet enchaînement. Avec l’habitude il faut ralonger les séquences de souffle pour aller jusqu’à 3 fois 10 minutes.
( Référence : Tantra.fr )
Bhastrika Abdominal
Expir on rentre le ventre
Inspir on gonfle le ventre
Dans cette respiration, c’est le ventre qui commande le mouvement du souffle, à l’expiration on rentre le ventre, en creusant pour chasser l’air, à l’inspiration on gonfle bien le ventre en exagérant pour faire rentrer l’air. Le mouvement doit être d’égale amplitude et d’égale durée aussi bien dans la phase d’inspiration que dans la phase d’expiration.
On visualise la colonne de la base au sommet, avec un point rouge en bas, et un point blanc en haut, mentalement on suit le mouvement du souffle qui monte à l’inspir de la base au sommet, soit du point rouge au point blanc, en passant par devant, et qui descend à l’expir du sommet à la base, soit du point blanc au point rouge, en passant par derrière.
On doit excercer une légère contraction de la gorge afin de faire frotter l’air et afin d’y amplifier le bruit du souffle à l’intérieur, les yeux sont fermés et restent fixes en Maddya Drishti ( fixer un point dans l’espace devant soi, sur la ligne d’horizon, les paupières tombant.) . Par la concentration mentale, et sans que les yeux suivent le mouvement, on doit sentir le souffle qui frotte tout le long de la colonne par devant en montant et par derrière en descendant. Il faut exercer tout le long de la pratique, une contraction légère mais constante de la base (Mulà Bandha).
Dans la version classique, on respire uniquement par les narines, de plus on doit énoncer mentalement le bijà ‘SO’ à l’isnpir et ‘HAM’ à l’expir, cette récitation intérieure, associée à la visualisation mentale du trajet du souffle, ainsi que le ressenti du frottement, provoque une véritable identification au souffle: Je suis le souffle, voilà la signification de cette pratique.
Enfin il faut finir la pratique par une inspiration pleine et entière, puis boucher les narines avec la main droite, afin de se rendre parfaitement hermétique, l’on doit prendre un compte mental pour aller sans se presser jusqu’à 32 ou jusqu’à 48 voir plus … sentir l’énergie qui se diffuse partout dans le corps, puis expirer lentement, remettre les mains sur les genoux et laisser aller le souffle en observation les yeux toujours fermés pendant 2 à 3 mn.
Astuce :
Lorsqu’on débute dans cette pratique, et pour réussir ce souffle, il faut commencer d’abord par être bien relâché(e), et s’exercer avec une seule concentration appliquée au niveau du ventre, on peut également poser une main sur le ventre, pour vérifier le bon mouvement du ventre. Au début, on a tendance à faire l’inverse, c’est à dire qu’à l’inspiration, c’est la cage thoracique automatiquement qui se gonfle et donc en conscéquence le ventre qui se creuse. Il faut bien faire attention ainsi à ne pas inverser le mouvement du ventre, pour ce faire il faut rester les épaules basses et s’appliquer uniquement au mouvement du diaphragme.
( Réf : tantra.fr )