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Lorsqu’on expire, c’est rechaka, la première phase du pranayama. Lorsqu’on inspire, c’est puraka, la seconde phase du pranayama. Lorsqu’on retient le souffle, c’est kumbhaka, la troisième phase. L’art de l’inspiration – Puraka L’inspiration correspond à un état de réceptivité . Commencer par ouvir les narines et humer l’air qui rentre . Les narines sont comme des grottes , des cavernes dan lesquelles s’engouffre l’air inhalé …mais pas que l’air ! Se concentrer dans les narines , les muqueuses , permet de savourer cet instant . D’éprouver une certaine «  sensualité » lors des inspiration . Un vrai plaisir peut s’installer . Lors de l’inspiration la peau de la poitrine est bien vivante , surtout au niveau du sternum . Puis les muscles de la poitrine et enfin ressentir sa cage thoracique s’ouvrir . La respiration est biensur complète, cad que le ventre accueille en premier le souffle , mais c’est surtout la poitrine qui va s’ouvrir . Les débutants auront intérêt a gonfler le ventre afin de ne pas bloquer le diaphragme et lui permettre de bien s’abaisser . Par la suite le ventre bougera peu , même si le diaphragme reste souple et dynamique . La poitrine s’expanse dans toutes les directions pour favoriser au maximum l’entrée de l’air . C’est un moment opportun de ressentir la fraicheur , de vitalité … Cette vitalité se développe dans la poitrine . L’apathie est chassée c’est donc excellent pour stimuler l’énergie en général ! Le corps est stimulé ! L’esprit est vivifié !  Technique Belle assise Leger Jalandhara Bandha Le dos dirigé vers la poitrine Commencer l’inspiration en gonflant légèrement le ventre Remplir les poumons depuis leur base Laisser s’expanser le bas des cotes flottantes Remplir le milieu des poumons Dilater la poitrine en la soulevant Remplir le haut des poumons jusqu’au clavicules sans soulever les épaules   L’art de l’expiration – Rechaka L’expiration est LE moment privilégié pour faire sortir ce qui n’a plus sa place à l’intérieur . Ce qui sort c’est bien évidement l’excès de CO2 , l’air impur , mais c’est un moment également permettant l’expulsion de tous nos conflits émotionnels , de toutes nos souffrances et réactions physiologiques qui créent des contractions : colère , peur , agitation , arrogance , impatience , orgueil , chagrin , mélancolie … Avec l’expiration nous créons de l’espace pour accueillir en nous la vie . Nous nous déchargeons de ce qui est obsolète et ce qui va à l’encontre du rayonnement , de la joie . Dans l’exhalation, surtout lorsqu’elle est longue et suivie d’une pause poumons vide , nous pouvons observer que l‘energie en nous vient s’unir avec ce qui est dehors . C’est une abdication de l’ego vers l’inéluctable silence . Une paix profonde peut être éprouvée . L’expiration et surtout la fin , nous fait goutter a la quiétude , la sérénité . Le calme et le repos sont les fruits d’une expiration bine menée . Technique : Belle assise Leger Jalandhara Bandha L’ expiration utilise les muscles de la poitrine et des abdominaux . Pour une expiration poussée il faut fournir un effort . Commencer l’expiration par le haut de la poitrine , sans l’affaisser exagérément , puis continuer par les cotes flottantes et enfin le ventre jusqu’au pubis . Le corps se détend , les épaules , les aisselles , les bras , les doigts , le bassin , les jambes …. Utiliser l’ujjayi peut aider a entendre le souffle et a contrôler le débit de l’air afin que le souffle se face sans saccades . L’art des rétentions de souffles ( Kumbhaka ) Kumbhaka est la rétention de la respiration dans le pranayama, soit après l’inhalation, l’intérieur ou Antara Kumbhaka, ou après l’expiration, l’extérieur ou Bahya Kumbhaka (également appelé Bahir Kumbhaka) «  Kumbha désigne une cruche pleine ou vide … » pranayama Dipika Cette pause peut être intentionnelle “ sahita Kumbhaka” ou spontanément ” kevala kumbhaka “ Kevala ( tout seul ) Kumbhaka ressemble plus à une immobilité respiratoire où vous n’avez pas à faire d’effort conscient pour retenir votre souffle. Votre respiration peut simplement s’arrêter d’elle-même, sans aucune sensation de besoin d’inspirer ou d’expirer. C’est un état magique dans lequel se trouver. Durant les rétentions , ne pas sentir de pression importante surtout au niveau du cou Les bandhas sont donc indispensables : Jalandhara , Mula Bandha et Leger uddiyana Bandha Avec les Kumbhaka c’est l’immobilité qui est recherchée afin que les sens soient parfaitement imperturbables et l’esprit calme . Dans les rétentions , le prana est comprimé et l’objectif est de le ramener dans sushumna, le Nadi central . Effets physiologiques Kumbhaka Pranayama améliore considérablement la circulation sanguine dans tout le corps, en particulier dans le cerveau et le coeur . Cela permet un échange d’oxygène beaucoup plus efficace. En effet Kumbhaka provoque une vasodilatation, ce qui améliore la circulation et aide à la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins . Cela produit alors plus de capillaires entre vos veines et vos artères. Votre cœur est renforcé et il peut pomper le sang plus efficacement, améliorant ainsi votre santé globale. Au niveau du cerveau, cela augmente le fonctionnement cognitif, la mémoire et a même le potentiel de réveiller les parties dormantes du cerveau.Le cerveau utilise beaucoup plus d’oxygène que les autres organes du corps, donc un bon échange d’oxygène et de dioxyde de carbone est vraiment important pour que le cerveau puisse fonctionner correctement.La vasodialtion provoqué par Kumbhaka permet un échange d’oxygène beaucoup plus efficace lors des prochaines respirations . Améliore la condition physique et l’endurance en produisant plus de globules rouges, de nouveaux vaisseaux sanguins et en augmentant le flux sanguin vers vos organes. Guérison ciblée rapide Combiné avec des exercices de visualisation supplémentaires, vous pouvez invoquer une réponse de guérison dans votre corps pour des temps de guérison plus rapides. Ceci est également très utile si vous avez une coupure ou une écorchure sur votre peau.  

Bhastrika ” le soufflet du forgeron “ Bastrika c’est le soufflet utilisé pour attiser un feu, c’est un souffle dynamisant . C’est le mouvement du diaphragme qui imite le soufflet et d’ailleurs le pratiquant doit avoir impérativement acquis le travail abdominal de base avant de pratiquer bhastrika , ainsi que les rétentions .  C’est un souffle stimulant qui implique une succession rapide d’expirations forcées et d’inspiration profondes et rapides . Vous remarquerez aisément qu’a chaque inspiration le coeur accélère légèrement .  Bhastrika provoque une hyperventilation lorsqu’il est utilisé en mode nettoyage et très dynamique , provoquant des changement des proportions de gaz dans le sang, avec notamment un fort taux d’oxygène et une baisse de dioxyde de carbone, ainsi qu’une modification du pH sanguin (alcalose respiratoire). La rétention qui suit, permet de rétablir le niveau normal de CO2 dans le corps. Entre temps, la respiration cellulaire a été accélérée, ce qui produit une revitalisation de l’organisme. Le réflexe de respiration et l’envie de respirer sont basés sur le taux de CO2 dissous dans le sang, or si le taux de CO2 est trop bas cela provoque une diminution du réflexe respiratoire ainsi qu’une vasoconstriction avec pour conséquence une diminution du flux sanguin cérébral : Ce qui peut provoquer des malaises, crise de stress Pour ne pas hyper ventiler, l’expiration doit être au moins aussi vigoureuse que l’inspiration !!!!!!! Quoi qu’il en soit bhastrika peut se pratiquer à plusieurs niveaux d’intensité:  Doux presque silencieux ( tout le monde et avancés )  Moyen logement audible  ( tout le monde et avancés )  Puissant et audible ( pour les avancés )  Qu’en dise les textes : Hatha Yoga Pradipika  Textes importants de la tradition yogique. Il date du 14ième ou 15ième siècle et rassemble des enseignements oraux millénaires sur les techniques du Hatha yoga pour l’éveil de la conscience grâce à la gestion de l’énergie vitale et à l’éveil de l’énergie cosmique : la Kundalini.  43) Ceux qui en connaissent les règles pratiquent les différents types de Kumbhaka afin de réaliser l’état non mental. On obtient divers pouvoirs par la pratique de ces diverses Kumbhaka.  44) Les Kumbhaka sont huit : Sûryabhedana, Ujjâyin, Shitkârin, Shitali, Bhastrikâ, Bhrâmarin, Mûrcchâ et Plâvinî.  45) La fin de l’inspiration doit être suivie par le Bandha appelé Jâlandhara. La fin de la rétention et le début de l’expiration doivent être accompli avec Uddîyâna-Bandha.  59) Quand on place ensemble les plantes des pieds, de la façon correcte sur les cuisses, cela s’appelle Padmâsana qui élimine tout empêchement (dans la voie du yoga).  60) Après avoir pris impeccablement Padmâsana, le mental stabilisé, le cou et le dos parfaitement alignés, on ferme la bouche et on expire avec force par une narine.  61) Ainsi doit-on faire circuler le Prâna dans la poitrine, la gorge, jusque dans la tête en produisant un son. Puis l’on doit inspirer l’air avec force jusque dans le lotus du cœur.  62) Ensuite on expire de nouveau, comme précédemment indiqué, et on inspire, et ainsi sans arrêt. De la même façon que le soufflet est utilisé violemment par le forgeron,  63) De la même façon doit on faire méthodiquement avec l’air qui est dans le corps. Quand le corps se fatigue, on doit inspirer par la narine droite.  Précautions : Comme je le disais Bhastrika reproduit,  lorsqu’il est pratiqué de façon intensive une hyperventilation :  Or le syndrome de l’hyperventilation est souvent la conséquence de stress et d’anxiété , avec l’impression de manquer d’air, d’avoir besoin d’air frais ou de ressentir un poids sur la poitrine  Le syndrome d’hyperventilation est également connu sous le nom de crises de tétanie ou de spasmophilie. Reproduire le souffle qui imite l’hyper ventilation ( bhastrika ) peut provoquer parfois l’état de stress respiratoire correspondant !  Que faire si vous offrez d’hyperventilation chronique ou si la pratique du bastrika a provoqué un effet indésirable : Pratiquer le bastrika nonchalant comme je l’appelle avec des expiration plus longue et rétentions poumons pleins  Placer les mains autour de la bouche et respirer par la bouche pour réinspirer le gaz carbonique et rétablir ainsi peu à peu le taux de CO2. inspirer calmement, sans approfondir sa respiration (ce qui augmenterait l’apport en oxygène déjà trop élevé par rapport à la demande métabolique), puis tenir une apnée pendant 5 à 10 secondes, 3 fois consécutivement et ce, toutes les 20 minutes12, voire davantage en cas de besoin.  Expirer de façon relâchée, sans forcer (une expiration profonde rejetterait une quantité importante de CO2 et contrecarrerait les effets de l’apnée). Les inspirations et les expirations doivent être les plus normales possibles. À aucun moment, on ne doit ressentir une sensation d’étouffement. Procéder lentement et moins longtemps dans les cas suivants : Hypertension artérielle contrôlée Irritation ou infection des poumons, des sinus ou de la gorge o Irritation abdominale  Hernie abdominale ou inguinale   Durant les menstruations et la grossesse  Pas de pratique excessive en cas de stress , angoisse , anxiété ou de fatigue: Vata s’en retrouve exacerbé. Une pratique justement dosée augmente le niveau d’énergie global. Capacité respiratoire diminuée Problèmes d’oreilles (otites, …) ou d’yeux (décollement de la rétine, glaucome) Tension artérielle excessive ou insuffisante Ne pas pratiquer Bhastrika si le nez se met à saigner ou si le sang commence à battre dans les oreilles ou qu’elles deviennent douloureuses, qu’elles bourdonnent, … Convalescence. Pratique : Narines bien dégagées  Inspirez par le nez en gonflant l’abdomen et expirez par le nez en contractant l’abdomen Continuez de respirer ainsi durant une minute à un rythme approprié pour vous (initialement 15 cycles par minute; éventuellement, jusqu’à 60 cycles par minute). A la fin du Prenez une grande inspiration et gardez les poumons pleins quelques secondes (AntharaKumbhaka) Expirer  lentement et complètement .  3 cycles possible  Poursuivre par Shitali ou Nadi shodana Effets de Bhastrika Attise le feu interne curant de la chaleur physique, pratique et psychique .Idéal en hivers … excellent pour le système immunitaire ! Bhastrika soulage les inflammations de la gorge Augmente le feu gastrique Augemnte le feu intérieur qui permet la digestion des émotions Equilibre les glandes surrénales 

Faciliter le souffle grâce aux points marmas «  Le coeur ou la cible «  En cette période difficile, le stress, la peur du lendemain, l’angoisse,  peuvent avoir une répercussion sur notre souffle . Je vous partage ce qui est bénéfique et ce qui qui marche pour moi . Le massage de quelques points stratégiques !!!    Que sont les marmas  Ce sont ces points ou zones ou le corps et la conscience se rencontrent (  dit la science secrète des marmas / Kiran VYAS )  …ils sont situés dans le corps physique et dans le corps subtil …ils sont les sièges de la force vitale , de la force de vie ou prana …chaque fois qu’il y a jonction de ligaments, de vaisseaux , de muscles , d’articulations , de nerfs , de canaux lymphatiques , il y a possibilité de trouver un marma…vata, pita et kappa se trouvent dans les marmas, tout comme satva, rajas et tamas .  Selon les vedas , les marmas sont de petits espaces ou se rencontrent : Tejas ( lumière du soleil , synonyme du Feu, éclat de vitalité… )  Vayu ( Il est le souffle des dieux, va où il veut et ne peut être vu. Vāyu accorde la renommée et la richesse à ses adorateurs, disperse leurs ennemis et protège les faibles. Il est représenté juché sur une antilope (rapide comme le vent). Son attribut est généralement un étendard. L’antilope est le symbole animalier du quatrième chakra : anahata chakra. L’élément adjoint à ce confluent énergétique est l’air ) Soma ( nectar de lune , plante et un breuvage rituel, inspiration , identifié à la lune , ivresse , immortalité , Amrita : nectar d’immortalité comparable à l’ambroisie1. Elle est la boisson des deva, les dieux de l’hindouisme qui leur a donné l’immortalité. Amrita ou amrit signifie littéralement en sanskrit « non-mort » ; de « a » privatif exprimant la négation et de « mrit » ou « mrita », mort.Il s’agirait d’une substance sécrétée par la glande pinéale, lors des phases de méditation profonde telle que le samādhi pour l’humain ; cependant les dieux hindous ont eu aussi leur amrit. )  En gros ,  les marmas sont des carrefours de tous nos corps   ( physique , subtil et causal  )   . En agissant physiquement par des massages par exemple , l’impact se fait se fait ressentir jusque dans nos parts les plus subtiles .Tout étant en interdépendance . L’ emplacement des marmas n’est pas si facile à déterminer exactement !!! Mais en se concentrant dessus la zone devient assez évidente  Elargir un peu la zone de massage peut être utile !  Quelques marmas qui peuvent grandement améliorer l’amplitude respiratoire .  Phana Controle le prana , l’odorat , ida , pingala TRES important pour le pranayama – Un massage avec les index sur ces marmas permet d’ouvrir les narines, de décongestionner – Neti lota – Nadi Shodana pour contrôler les polarité lune & soleil Hridaya – le coeur Lié à l’amour, siège du soi , de l’être intérieur . Relié a la circulation , Vyana Vayu et Prana Vayu , Ojas ou la sève de notre énergie vitale  . Ojas prend sa source dans le coeur et circule et nourri tout le corps, tous les tissus . Profondeur de l’émotionnel et de l’affectif Tres sensible à vata et pitta – Observer – Masser avec douceur pour calmer l’esprit et chasser le stress Excellent pour calmer vata agravé , en cas de battements du coeurs trop forts Masser dans le sens inverse des aiguilles d’une montre pour calmer pitta – Méditer avec YAM / HRIM en posant une main sur le coeur Stanarohita Contrôle le système nerveux et pneumogastrique ente autre Lié à vyana vayu et prana vayu Lié au corps émotionnel – Masser au moins 5 mn Apalapa Se trouve dans la profondeur de l’aisselle Contrôle le système nerveux et vyana vayu – Masser au moins 5 mn pour éliminer toute les tensions de la nuque, du dos et des épaules . Elimine les blocages profonds Amsaphalaka En haut de l’omoplate Lié à vyana vayu et prana vayu Contrôle le système respiratoire Lié au chakra du coeur Toutes les blessures de rupture / Deuils / chocs émotionnels sont enregistrés en premier lieu dans cette zone Le poids des responsabilités pèse ici – Masser au moins 5 mn Amsa Controle udana vayu , le prana qui monte vers le cerveau et s’exprime . Lié a la gorge, à la purification , à la parole et à la connexion entre le corps et la tête – Masser fortement pour éliminer les tension de la nuque . Purifie l’esprit – Méditation avec Bija Ham ou AIM Krikatika Contrôle aussi Udana vayu Aide a maintenir la structure et les postures du corps Lié à l’instinct et aux émotions profondes – Massage vigoureux pour un soulagement profond – Point de concentration pour favoriser l’intériorisation Sandra Hamen  

Talahrdaya Marma Point important pour la circulation dans tous le corps  Tala ” au fond ” et hridaya ” le coeur ” , le coeur qui se trouve au fond ou dans les extrémités . Ils sont au nombre de 4 : 2 au niveau de la main et 2 au niveau des pieds Contrôle le système respiratoire : Une action sur ce marma est efficace en cas de souffle court et superficiel . Lié à la circulation du sang : Une action sur ce marma permet de réequilibrer la circulation sanguine, renforce le coeur et apaise . Tres bon en cas de crises d’angoisse , de stress … Lié à la chaleur intérieure : Une action sur ce marma permet de réchauffer en cas de refroidissement  Contrôle la lubrification du coeur et des poumons et donc favorise une belle action mécanique . Le marma de la main droite permet d’augmenter l’énergie potentielle de guérison  Le marma de la main gauche quant à lui , si stimulé , permet de diminuer les douleurs . Son énergie est refroidissante, agréable et nourrissante . Au niveau des pieds , la stimulation de ce marma favorise APANA Vayu ( énergie d’élimination ) et renforce la prise de terre .  Fortifie le système immunitaire  Aide au système reproducteur  Augmente Ojas ( vitalité profonde )  Comment stimuler Ce marma : Massage circulaire appuyé dans le sens des aiguilles d’une montre avec une huile . Se frotter les mains avec de la Cardamone, du gingembre et du Safran pour calmer le coeur et le renforcer . Se frotter les mains et les poser sur les yeux pour calmer le feu intérieur Se frotter les mains et les poser sur les oreilles pour calmer l’agitation Pratique du Yoga avec étirements des points ( par exemple pour étirer les marmas des pieds, prendre la pince et ramener les orteils vers soi )

Mula Bandha : une discussion autour de sa prise pour bien comprendre les différentes positions et mettre d’accord tout le monde  cliquer pour lire l’article

Live dans le cadre du Marathon organisé par Yoga&Vedas ou je parle de mon expérience du Yoga